Výživa a mozek: Potraviny podporující kognici, bezpečné užívání doplňků stravy

Vývoj mozku

Mozek se začíná vytvářet velmi brzy v těhotenství — už 22. den po oplodnění vzniká neurální trubice, ze které se vyvíjí mozek a mícha. Sedmý týden po oplodnění se buňky uvnitř neurální trubice dělí na neurony a podpůrné buňky (neuroglie). Nově vzniklý neuron cestuje do oblasti mozku a dál roste a vytváří výběžky (axony a dendrity), vytváří se synapse a spojení s dalšími neurony. Během těhotenství a raného dětství je proto zásadní dostatečná výživa. Mezi nejdůležitější látky patří kyselina listová, jód, vitamín D, vitamín A, vitamín B12, železo, měď a esenciální mastné kyseliny (omega-3 mastné kyseliny) jako DHA (z ryb nebo řas). Tyto živiny podporují růst neuronů, tvorbu synapsí a dlouhodobý kognitivní vývoj dítěte. Nedostatek výživy je nejčastěji problém v rozvojových zemích nebo u rodin s nízkým socioekonomickým statusem.

Metabolismus mozku

Mozek spotřebuje asi 20 % energie těla; nejvíce ji potřebují neurony. Pro rychlou obnovu energie (ATP, adensintrifosfát) je důležitý kreatin — tělo ho vyrábí v játrech a ledvinách, část i v mozku. Je schopen v malém množství překonávat hematoencefalickou bariéru a může se akumulovat v mozku. Aby doplněný kreatin ovlivnil mozek, jsou často potřeba vyšší dávky než ty, které lidé užívají pro nabytí svalové hmoty. Kreatin je látka důležitá pro resyntézu ATP při zvýšených metabolických nárocích jako je nedostatek spánku, různá duševní a některá neurologická onemocnění.

Omega 3 mastné kyseliny (EPA, DHA) z ryb a řas tvoří stavební složky mozkových buněk a podporují jejich funkci. Naopak strava bohatá na cukry a nasycené tuky může snižovat synaptickou plasticitu a zhoršovat kognitivní funkce zvýšením oxidačního stresu. Velmi důležitá je hydratace: dehydratace zhoršuje bdělost, pracovní paměť a zvyšuje únavu, napětí a úzkost. Při přehřátí může dojít i k dočasnému narušení hematoencefalické bariéry, což ovlivní mozkovou funkci.

Suplementy a sportovní výkon

U sportovců se zkoumá, zda doplňky zlepšují vytrvalost, rychlé rozhodování a přesnost. Laboratorní testy často používají standardizované úlohy na počítači, které ale nemusí přesně odrážet reálné sportovní situace. Výsledky z laboratoře jsou užitečné, ale nelze je vždy přímo přenést do praxe.

Únava, centrální hypotéza a aminokyseliny

Pocit únavy vzniká i v mozku — tomu se říká hypotéza centrální únavy a vznikla kolem roku 1987. Dříve se myslelo, že hlavní roli hraje zvýšení serotoninu během dlouhého cvičení; novější výzkum ukazuje, že důležitý je i poměr serotoninu a dopaminu. Pokles dopaminu může zvyšovat pocit letargie. Mezi zkoumané doplňky patří BCAA, tyrosin, sacharidy a kofein. Tyrosin může pomoci udržet výkon a náladu při stresu, ale výsledky studií jsou smíšené. Laboratorní studie s BCAA nepřinesly jasné důkazy o snížení únavy. Důležité je složení konkrétního doplňku — produkty se liší a to ovlivňuje účinek.

Kreatin

Kreatin je známý hlavně jako doplněk pro nárůst svalové hmoty (asi od 90. let 20. století), ale zkoumá se i jeho vliv na mozek. Tělo kreatin částečně vyrábí samo; při doplňování se může část dostat i do mozku, ale pro pozorovatelné účinky na mozek bývají potřeba vyšší dávky než pro svaly. Předběžné studie (převážně na zvířatech – potkani, myši) naznačují, že kreatin může pomoci zmírnit následky lehkého poranění mozku nebo otřesu a může mít vliv i na náladu u některých modelů deprese. U lidí je ale důkazů málo a většina klinických studií má malý počet účastníků (některé např. pouze kolem několika desítek účastníků). Kreatin je slibný, ale zatím nelze tvrdit, že výrazně zlepšuje paměť nebo léčí neurodegenerativní onemocnění. Pokud uvažujete o užívání, poraďte se s lékařem.

Ketolátky

Ketolátky jsou látky, které tělo vytváří při stavu zvaném ketóza (např. při hladovění nebo velmi nízkosacharidové dietě). Slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek, když je dostupnost glukózy nízká. V některých situacích (např. u některých metabolických poruch nebo při speciálních dietách) mohou pomoci udržet mozkovou funkci, ale jejich použití by mělo být řízené a konzultované s odborníkem.

Kofein

Kofein působí jako stimulant, protože blokuje účinek adenosinu (a má podobnou strukturu jako adenosin) v mozku. Je rozpustný v tucích, snadno překračuje hematoencefalickou bariéru a zvyšuje aktivitu některých neurotransmiterů, včetně dopaminu. Nízké až střední dávky (přibližně 0,5–4 mg/kg tělesné hmotnosti) zlepšují bdělost, pozornost a reakční čas. U lidí, kteří nejsou zvyklí na kofein, se mohou objevit nežádoucí účinky jako bušení srdce, závratě nebo trávicí potíže. Používejte kofein střídmě, sledujte individuální reakce a nekombinujte vysoké dávky s léky nebo u stavů, kde je kofein nevhodný (např. některé srdeční potíže).

Omega-3-mastné kyseliny

Patří sem alfa linolenová kyselina (ALA) a dlouhořetězcové kyseliny EPA (eikosapentaenovou kyselinu) a DHA (dokosahexaenová kyselina). ALA je esenciální (musíme ji přijímat potravou) — najdeme ji v lněném a řepkovém oleji, vlašských ořeších a listové zelenině. EPA a DHA jsou hlavně v tučných rybách a v některých řasových doplňcích.

DHA je stavební složkou mozkových buněk a synapsí, podporuje funkci membrán neuronů. EPA a DHA také přispívají ke zdraví srdce, lepší funkci cév a hematoencefalické bariéry, což nepřímo prospívá i mozku. Některé studie naznačují i příznivý vliv na náladu a deprese. Je nutné podotknout, že v celém mozku se nachází estrogenové receptory, a ty jsou v zájmu výzkumů poklesu estrogenu během menopauzy u žen a jeho vlivu na mozek. Během menopauzy totiž trpí ženy řadou nepříjemných příznaků, zvýšené pocení v noci, zhoršení spánku, paměti a také výskyt deprese. Z dosavadních výsledků klinických studií se zdá, že právě EPA a DHA by mohly mít pozitivní vliv na zmírnění příznaků menopauzy, avšak je zapotřebí dalšího výzkumu.

Je lepší jíst ryby 1–2× týdně nebo užívat ověřené rybí oleje, pokud ryby nejíte. Doplňky mohou pomoci, ale nejsou zázračné — účinky závisí na dávce, poměru EPA:DHA a délce užívání. Poraďte se s lékařem, pokud užíváte léky na ředění krve.

Rostlinné výtažky

Polyfenoly jsou rostlinné látky s antioxidačními účinky. Patří sem flavonoidy (v ovoci, zeleném čaji, čokoládě, bobulovinách, káva, petržel, celer, citrusové plody, sója, zelený čaj, červené víno) i ne - flavonoidy (např. chlorogenová kyselina v jablkách, kiwi, švestkách, borůvkách, resveratrol v hroznech a arašídech).

Mohou snižovat oxidační stres a zánět, podporovat paměť a učení a mít neuroprotektivní účinky v experimentech na zvířecích modelech. U lidí jsou ale důkazy zatím předběžné — některé studie ukazují zlepšení pozornosti a epizodické paměti, jiné ne.

Je rozumné jíst pestrou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, čaj a bobule. U doplňků platí: účinek závisí na konkrétní látce a dávce; chybí dostatečně velké klinické studie.

Kakao a kakao-flavanoly

Kakaoflavanoly jsou polyfenoly obsažené v hořké čokoládě a kakaových výrobcích.

Některé studie ukázaly, že kakaoflavanoly mohou zlepšit paměť a zvýšit okysličení mozku tím, že rozšiřují cévy (prostřednictvím oxidu dusnatého). Pokud máte rádi hořkou čokoládu, malé množství s vysokým obsahem kakaa může mít příznivý efekt. Pozor na cukr a kalorie v běžné čokoládě — účinek závisí na množství flavanolů, které se v produktech liší.

Řepný džus (dusičnany)

Řepa obsahuje dusičnany, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý (NO). Funguje v těle jako vazodilatátor a neuromodulátor. NO zlepšuje funkci cév (endotelu), snižuje krevní tlak a může zlepšit průtok krve do mozku, ale i jiných orgánů. NO je také klíčovým faktorem umožňujícím vznik erekce tím, že uvolňuje hladké svalstvo v penisu a zvyšuje průtok krve. U sportovců zlepšuje výkon při intenzivních zátěžích; u zdravých lidí i starších jedinců může zlepšit kognitivní výkon při náročných úlohách. Pití řepného džusu může mít krátkodobé přínosy pro průtok krve a výkon; lidé s nízkým tlakem nebo užívající určité léky by se měli poradit s lékařem.

Ženšen (Panax)

Ženšen (např. Panax ginseng, Panax quinquefolius) se tradičně používá proti únavě a stresu zejména v čínské medicíně. Klinické výsledky jsou smíšené. Některé standardizované extrakty vykazují krátkodobé zlepšení paměti nebo pozornosti u zdravých dospělých, jiné studie žádný efekt nenalezly. Rozdíly mohou být způsobeny různými druhy ženšenu, obsahem ginsenosidů a dávkováním. Může interagovat s léky (zejména s antikoagulancii, některými psychofarmaky a léky na cholesterol). Pokud uvažujete o užívání, konzultujte to s lékařem.

Ginkgo biloba

V poslední době se propagují rostlinné preparáty s obsahem ginkgo biloba slibující zlepšení paměti a kognitivních funkcí. Krátkodobě může mít P. ginseng pozitivní vliv na přesnost paměti u mladých zdravých dospělých při dávkách kolem 200–400 mg; P. Quinquefolius vykazuje opakovaně přínosy pro pracovní paměť a pozornost. Výsledky jsou nejednoznačné — některé studie hlásí malé přínosy u pozornosti nebo paměti, jiné žádný efekt, zejména při dlouhodobém užívání. Účinek závisí na typu extraktu a dávce.

Ginkgo může zvyšovat riziko krvácení a interagovat s antikoagulancii a některými dalšími léky. Nepoužívejte bez konzultace s lékařem, pokud berete léky na ředění krve nebo plánujete operaci.

L-theanin

Co to je? Neproteinová aminokyselina obsažená hlavně v zeleném čaji. Samotný L theanin nemá konzistentně prokázané účinky, ale v kombinaci s kofeinem (jako v čaji) zlepšuje pozornost a bdělost při náročných úkolech a zároveň může zmírnit nervozitu způsobenou kofeinem. Pokud pijete čaj, kombinace L - theaninu a kofeinu může být příjemná pro soustředění bez nadměrné stimulace. U doplňků stravy se poraďte s lékařem, pokud užíváte léky ovlivňující mozek.

Guarana (Paullinia cupana)

Rostlina obsahující kofein, teobromin, teofylin a další bioaktivní látky. Některé studie naznačují malé zlepšení reakční rychlosti, nálady a snížení mentální únavy; často jsou účinky podobné kofeinu. V kombinaci s vitamíny a minerály může zlepšit výkon v krátkodobých kognitivních úlohách. Nežádoucí účinky: při vyšších dávkách může způsobit bušení srdce, nespavost, trávicí potíže. Může interagovat s léky (antikoagulancia, psychofarmaka apod.). Guarana může pomoci krátkodobě s bdělostí, ale sledujte dávku a možné interakce; nepřekračujte doporučené množství kofeinu.

Rhodiola rosea

Rostlinný extrakt se hojně využívá v čínské medicíně (obsahuje salidrosid, rosavin) tradičně proti únavě, stresu a obnovení vitality. Co dělá: Preklinické studie na myších a potkanech a některé klinické práce naznačují, že může snižovat vnímání únavy, zlepšovat výdrž a snižovat psychické napětí. Mechanismy mohou zahrnovat vliv na stresovou osu (HPA -hypothalamus-hypofýza-ACTH) a neurotransmitery. Klinické výsledky u lidí jsou smíšené; účinek závisí na kvalitě extraktu a dávce. Může interagovat s antidepresivy a antikoagulancii. Rhodiola může pomoci při dočasné únavě nebo stresu, ale není univerzálním řešením; vybírejte standardizované produkty a konzultujte užívání s lékařem.

Magnesium L-threonát

Forma hořčíku, která byla popsána v roce 2010 v časopise Neuron jako lépe dostupná pro mozek než některé jiné formy hořčíku. U lidí se nachází v plasmě, sklivci, v moči a mozku jako endogenní sloučenina (metabolit kyseliny askorbové). Preklinické studie na lidech naznačují zlepšení paměti u zdravých dospělých v krátkodobých studiích. Hořčík je důležitý pro nervovou funkci obecně. Kde ho najdete v potravě: v některých ovocných šťávách, konzervovaných houbách a zpracovaném mase; běžná strava také přispívá k příjmu hořčíku. Pokud uvažujete o suplementaci hořčíku pro paměť, magnesium L threonát je jednou z možností, ale důkazy nejsou definitivní; poraďte se s lékařem, zejména při poruchách ledvin nebo užívání léků.

Fosfatidylserin a vitamíny související s hořčíkem

Fosfatidylserin je součástí buněčných membrán neuronů a podílí se na přenosu nervových vzruchů a tvorbě myelinu. Je schopen přestupovat hematoencefalickou bariéru. Může pomoci chránit nervové buňky, ale klinické důkazy o výrazném zlepšení paměti jsou omezené. Vitamín B6 a vitamín D: B6 podporuje vstřebávání hořčíku ze střev; vitamín D pomáhá udržet hořčík v těle (reabsorpce ledvinami) a zlepšuje jeho vstřebávání. Udržujte vyvážený příjem hořčíku a vitamínů B6 a D; při suplementaci sledujte celkový režim a konzultujte s lékařem.

Vitaminy skupiny B (zejména B6, B9 – folát a B12) 

Hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu buněk, v tvorbě a opravě DNA a v regulaci hladiny homocysteinu — procesů, které jsou důležité i pro mozek. B12 je navíc důležitý pro udržení myelinu (obalu nervových vláken) a pro správnou funkci nervů.

Kdy mají největší smysl: Suplementace B vitaminů dává největší přínos tam, kde je prokázaný deficit (např. u starších lidí, u veganského stravování, při poruchách vstřebávání) nebo kde je zvýšený homocystein v krvi. V těchto situacích může doplnění folátu a B12 přispět ke zlepšení nebo zpomalení kognitivního poklesu.

U zdravých dospělých s normálními hladinami vitaminů B není rutinní užívání velkých dávek prokazatelně účinné jako prevence demence nebo výrazné zlepšení paměti. Efekt bývá obvykle malý a závisí na výchozím stavu výživy.

Bezpečnost a praktické rady:

• Než začnete užívat B vitaminy, nechte si změřit hladinu B12 a folátu a případně homocystein.

• Pokud je deficit (nedostatek) prokázán, suplementace podle doporučení lékaře je opodstatněná.

• Vyhněte se dlouhodobě vysokým dávkám bez lékařského dohledu (např. velmi vysoké dávky B6 mohou při dlouhodobém užívání způsobit neurologické potíže).

• B vitaminy se nejlépe užívají jako součást komplexního přístupu: vyvážená strava, pohyb, spánek a kontrola kardiovaskulárních rizik.

• 
  

NAD+ (nikotinamiddinukleotid)

NAD⁺ je klíčový koenzym pro energetiku, opravu DNA a mitochondrie v mozku;

Suplementace prekurzory NAD⁺ (NR, NMN, NAM, niacin, případně NAD⁺/NADH) vykazuje v preklinických modelech na zvířatech slibné neuroprotektivní a kognitivní účinky, avšak důkazy u lidí jsou zatím omezené a nejednoznačné; jsou potřeba dobře kontrolované klinické studie.

Doplňky (prekurzory): mezi nejčastější patří NR (nicotinamid ribosid), NMN (nikotinamid mononukleotid), NAM (nikotinamid) a niacin. Tyto látky zvyšují hladiny NAD⁺ v krvi. Konzultujte s lékařem před užíváním (interakce, chronická onemocnění, těhotenství). Rizika: gastrointestinální potíže, změny krevních parametrů, možné interakce s léky; dlouhodobá bezpečnost není plně známa.

PRAKTICKÉ SHRNUTÍ

Co má největší oporu a proč to zkusit

• Omega 3 (EPA, DHA) — důležité pro strukturu neuronů a cévní zdraví; doporučeno jíst tučné ryby 1–2× týdně nebo užívat ověřený rybí/řasový olej, zejména pokud ryby nejíte.

• Hydratace a základní živiny v těhotenství — folát (kyselina listová), železo, jód, vitamín D, B12 a DHA jsou klíčové pro vývoj mozku plodu a malé děti.

• Kofein (v rozumné dávce) — krátkodobě zlepšuje bdělost a reakční čas; pozor na nespavost a srdeční příznaky u citlivých osob.

• Řepný džus (dusičnany) a kakaoflavanoly — mohou krátkodobě zlepšit průtok krve mozkem a výkon v náročných úlohách; vhodné jako doplněk, ne jako hlavní léčba.

• Vitaminy skupiny B (B6, B9/folát, B12) - suplementace má největší smysl u osob s prokázaným deficitem (např. starší lidé, vegani, poruchy vstřebávání, pacienti po bariatrické operaci) nebo při zvýšeném homocysteinu; v těchto případech může doplnění folátu a B12 přispět ke zlepšení kognice. U zdravých jedinců bez deficitu nejsou důkazy pro rutinní vysokodávkovou suplementaci jako prevenci demence. Doporučuji nejprve vyšetření hladin B12 a folátu a konzultaci s lékařem před zahájením suplementace.

Doplňky s předběžnými nebo smíšenými důkazy

• Kreatin — slibné preklinické výsledky u zvířat (otřesy, lehká poranění, nálada), u lidí zatím málo a malé studie; nelze považovat za ověřenou terapii pro paměť nebo neurodegeneraci.

• L theanin — v kombinaci s kofeinem (např. v čaji) zlepšuje soustředění a snižuje nervozitu; samotný efekt je méně konzistentní.

• Guarana — efekty často odpovídají obsahu kofeinu; může krátkodobě zlepšit bdělost a reakční čas, ale riziko nežádoucích účinků při vyšších dávkách.

• Rhodiola rosea — může snižovat vnímání únavy a stresu; klinické výsledky jsou smíšené, účinek závisí na kvalitě extraktu.

• Magnesium L threonát — preklinické studie naznačují možné zlepšení paměti; důkazy u lidí jsou omezené.

• Fosfatidylserin — součást neuronálních membrán; některé studie ukazují malé přínosy, ale důkazy nejsou silné.

• Polyfenoly (ovoce, čaj, bobule) — obecně prospěšné pro mozek díky antioxidačnímu a protizánětlivému účinku; konkrétní klinické efekty se liší podle látky a dávky.

• Ženšen a ginkgo biloba — výsledky studií smíšené; mohou mít krátkodobý efekt na pozornost/paměť u některých lidí, ale nejsou univerzálním řešením.

Experimentální / preklinické studie na zvířatech

• NAD⁺ prekurzory (NR, NMN, NAM, niacin) — silné preklinické důkazy na zvířatech o neuroprotekci a zlepšení mitochondriální funkce; u lidí zatím omezené a nejednoznačné klinické výsledky. Zvýší krevní NAD⁺, ale spolehlivé zlepšení kognice není prokázáno.

• Ketolátky / ketogenní dieta— mohou sloužit jako alternativní palivo pro mozek (hladovění, ketodieta); v některých indikacích užitečné, ale nejsou vhodné pro každého bez lékařského dohledu.

Bezpečnostní doporučení (prakticky)

• Konzultujte s lékařem nebo lékárníkem před zahájením jakéhokoli doplňku stravy, pokud užíváte léky (zejména antikoagulancia, antidepresiva, hypoglykemika, hypolipidemika) nebo máte chronické onemocnění.

• Sledujte dávkování: "více" není vždy lepší — vyšší dávky mohou způsobit nežádoucí účinky (kofein: bušení srdce, guarana: nespavost; niacin: flush; vysoké dávky nikotinamidu: jaterní riziko).

• Vyberte ověřené produkty: preferujte výrobky s jasným složením, standardizovaným obsahem účinných látek a laboratorními testy kvality.

• Buďte obezřetní u kombinací (např. více stimulantů najednou) a u dlouhodobého užívání bez lékařského dohledu.

• Nečekejte zázraky: doplňky mohou pomoci v konkrétních situacích (krátkodobá únava, zvýšení bdělosti), ale nejsou náhradou zdravého životního stylu.

Doplňky — kdy mají smysl a jak bezpečně užívat

• Kdy zvážit suplementaci: pokud nejíte ryby, máte laboratorně prokázaný deficit (vitamin D, B12) nebo jste starší osoba s rizikem deficitu. U zdravých dospělých bez deficitu je efekt omega 3 na globální kognici nejistý.

• Dávkování: komerční přípravky často obsahují kolem 1000 mg EPA+DHA/den; klinické studie používají široké rozmezí; rozhodnutí konzultujte s lékařem.

Rizika, interakce a varování (důležité)

• Krvácivé riziko: omega - 3, ginkgo, vysoké dávky vitaminu E, česnek a některé byliny mohou zvyšovat riziko krvácení nebo interagovat s antikoagulancii (warfarin, NOAC). Konzultujte s lékařem nebo lékárníkem před kombinací.

• Kvalita přípravků: kvalita a obsah aktivních látek se liší mezi výrobci; vybírejte produkty s certifikací čistoty a deklarovaným obsahem EPA/DHA.

• Nepřekračujte doporučené dávky bez lékařského dohledu; vysoké dávky některých vitaminů mohou být škodlivé.

Závěr:

Některé doplňky stravy — omega‑3 (EPA/DHA), cíleně podané B‑vitaminy při jejich nedostatku, L‑theanin v čaji, řepný džus, malé množství kofeinu nebo příležitostně kakaoflavanoly — mohou krátkodobě podpořit bdělost, náladu nebo určité aspekty paměti. U ostatních látek (kreatin, magnesium L‑threonát, rhodiola, NAD⁺ prekurzory aj.) jsou důkazy zatím předběžné v rámci preklinických studií na zvířatech nebo smíšené. Neváhejte a obraťte se na svého lékaře nebo lékárníka, než si zakoupíte a budete užívat doplňky stravy. I rostlinné extrakty mohou interagovat s léky, které užíváte a zvyšovat nebo snižovat jejich účinnost nebo mít nežádoucí vedlejší účinky.

MUDr. Petra Mištríková, MBA

Zdroje:

Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921. PMID: 35267907; PMCID: PMC8912287.

Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.

Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, Prokopidis K, Stock MS, Harmon KK, Faulkner P. "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med. 2023 Dec;53(Suppl 1):49-65. doi: 10.1007/s40279-023-01870-9. Epub 2023 Jun 27. Erratum in: Sports Med. 2024 Jan;54(1):235-236. doi: 10.1007/s40279-023-01888-z. PMID: 37368234; PMCID: PMC10721691.

Prado EL, Dewey KG. Nutrition and brain development in early life. Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):267-84. doi: 10.1111/nure.12102. Epub 2014 Mar 28. PMID: 24684384.

Meeusen R, Decroix L. Nutritional Supplements and the Brain. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):200-211. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0314. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29252056.

Zhang C, Hu Q, Li S, Dai F, Qian W, Hewlings S, Yan T, Wang Y. A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients. 2022 Dec 8;14(24):5235. doi: 10.3390/nu14245235. PMID: 36558392; PMCID: PMC9786204.

Minihane AM. Omega-3 fatty acids, brain health and the menopause. Post Reprod Health. 2025 Jun;31(2):97-104. doi: 10.1177/20533691251341701. Epub 2025 May 30. PMID: 40444522; PMCID: PMC12209554.

Scholey, A., De Longis, E., Hudry, J. et al. Effects of Panax ginseng and Panax quinquefolius on Cognitive Function: A Systematic Review. J Cogn Enhanc (2026). https://doi.org/10.1007/s41465-026-00355-7

Hack, Brian, Eduardo Macedo Penna, Tyler Talik, Rohan Chandrashekhar, and Mindy Millard-Stafford. 2023. "Effect of Guarana (Paullinia cupana) on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis" Nutrients 15, no. 2: 434. https://doi.org/10.3390/nu15020434

Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C. et al. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med 12, 70 (2012). https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-70

Gurney T, Bradley N, Izquierdo D, Ronca F. Cognitive effects of guarana supplementation with maximal intensity cycling. British Journal of Nutrition. 2023;130(2):253-260. doi:10.1017/S0007114522002859

Ma G, Zheng Q, Xu M, Zhou X, Lu L, Li Z and Zheng G-Q (2018)

Rhodiola rosea L. Improves Learning and Memory Function: Preclinical Evidence and Possible Mechanisms. Front. Pharmacol. 9:1415. doi: 10.3389/fphar.2018.01415

Kennedy, D.O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients 2016, 8, 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068